Een veelgehoord argument tegen een geheel plantaardig dieet is dat je niet voldoende voedingstoffen binnen zou krijgen. Om het tegendeel te bewijzen zijn er inmiddels verschillende varianten op de alom bekende Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. De bekendste is de Vegan Schijf, opgesteld door de Nederlandse Vereniging voor Veganisme, in samenwerking met verschillende diëtisten. 

Schijf 1: Groente

Groente is de basis voor een plantaardig dieet, dat is ook duidelijk te zien aan de hoeveelheid ruimte die deze productgroep inneemt op de Vegan Schijf: circa 30%. Een groot voordeel hiervan is de flinke hoeveelheid vezels. In een plantaardig dieet wordt minimaal 300 gram groenten per dag geadviseerd, iets meer dan de 250 gram uit de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Logisch ook, want bij gebrek aan vlees en zuivel moet je extra voedingsstoffen uit groente halen, bijvoorbeeld ijzer en calcium.

Schijf 2: Fruit

Deze productgroep neemt zo’n 20% in op de schijf. In de Vegan Schijf van Vijf wordt geadviseerd 300 gram fruit per dag te eten, zo’n 3 stuks in plaats van de 2 stuks fruit uit de reguliere Schijf van Vijf.

Schijf 3: Vetten

Vet is een bouwstof en heb je nodig als brandstof voor je lichaam. Wel het liefst onverzadigde vetten, zoals te vinden in noten en avocado, maar ook in plantaardige oliën. Dit is goed voor hart en bloedvaten. Zorg ook voor voldoende van het vetzuur ALA (goed voor cholesterol) door dagelijks bijvoorbeeld een eetlepel lijnzaad, een eetlepel chiazaad of een handje walnoten te eten.

Schijf 4: Eiwitten

Volgens het Voedingscentrum heb je als veganist 30% meer eiwitten nodig dan mensen die vlees eten. Dat heeft te maken met het verschil tussen plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten. Maar als vlees, zuivel en eieren niet meer op het menu staan, zijn deze producten goede alternatieven, want ook eiwitrijk: volkoren granen, peulvruchten, tofu, tempé, noten, pinda’s, pitten, zaden en sojaproducten. Extra voordeel is dat deze producten ook vitamine B1 en B2 bevatten.

Schijf 5: Zetmeel 

Graanproducten leveren energie en veel andere voedingstoffen, zoals vezels, eiwitten, B-vitamines, ijzer en jodium. Volkorenvarianten hebben altijd de voorkeur. Daarmee verklein je het risico op onder meer hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
 

Een veelgestelde vraag bij een plantaardig dieet is: hoe zorg je ervoor dat je voldoende gevarieerde voedingsttoffen binnenkrijgt? Bij het volgen van de Vegan Schijf van Vijf is het belangrijk om rekening te houden met voldoende inname van: 

  • Calcium. Goede calciumbronnen zijn: boerenkool (bevat meer calcium dan melk), paksoi, raapstelen en gedroogde vijgen. Peulvruchten, noten, zaden en spinazie bevatten ook veel calcium, maar hieruit neemt je lichaam het minder goed op.  
  • IJzer. Spinazie, volkorenbrood, appelstroop, havermout, zwarte bonen en peterselie zijn allemaal goede ijzerbronnen. 
  • Vitamine D. In Nederland wordt vitamine D tegenwoordig vaak toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. De meeste van die producten zijn inmiddels ook plantaardig verkrijbaar.
  • Zink. Plantaardige bronnen van zink zijn havermout, pompoenpitten, cashewnoten en volkorenbrood.  
  • Vitamine B12. Het binnenkrijgen van voldoende vitamine B12 lijkt voor plantaardige eters de enige echte uitdaging. Gelukkig worden steeds meer producten verrijkt met vitamine B12, zoals diverse sojaproducten, zuivel- en vleesvervangers en marmite.